استرس رفتن به مدرسه را چطور کاهش دهیم؟

علت استرس دانش آموزان

برای کاهش استرس باید رسیدگی و پیگیری تعداد زیادی از موارد فیزیکی در نظر گرفته شود‎

با نزدیک شدن به مدرسه استرس مربوط به آن نیز در کودکان و نوجوانان افزایش پیدا می کند که راه هایی برای کاهش این استرس ارائه می شود

پیشگیری از استرس رفتن به مدرسه

تابستان مثل یک چشم بر هم زدن به پایان رسید و حالا پاییز پشت در خانه مان رسیده است. دانش آموزان در همه سنین از پیش دبستانی گرفته تا دانشجو، خود را برای سال جدید آماده می کنند. مدرسان جدید را پیش بینی می کنند، به دوستان جدید، و تجربیات جدیدی که قرار است بیاموزند فکر می کنند.

اگر شما هم قرار است به مدرسه بازگردید ( یا فرزندتان قرار است این کار را بکند ) با انتقالی هیجان انگیز و البته استرس زا روبرو هستید. این استرس ها می توانند در شکل های متفاوتی خود را نشان دهند.

طبیعتا جهت آماده شدن برای سال جدید ماموریت های متعددی برای انجام دارید. می خواهید برای خرید لیست بلند بالایی که شامل لباس، نوشت افزار، و حتی شاید گجت های الکترونیکی است پول خرج کنید.

از نظر اجتماعی ممکن است خود را آماده ی ملاقات افراد جدید کنید و به دوستان قدیمی بدرود بگویید. از نظر احساسی با ناشناخته هایی در فرم معلم، کلاس درس، و قوانین روبرو هستید. در چنین شرایطی ممکن است به راحتی احساس ناتوانی کنید.

اما بیایید از نظر دیگر هم به این اتفاق نگاهی بکنیم، شروع سال جدید تحصیلی مسیری است به سوی فرصت های هیجان انگیز جدید. که به شما اجازه یادگیری و رشد می دهند، کاری می کند منعطف شوید و دوستان جدیدی در زندگی خود وارد کنید. برای تغییر از یک ذهنیت پر استرس به ذهنیتی مثبت اندیش، به این ۵ راه علمی خود را عادت دهید تا بتوانید سال جدید را آزاد از فشارها و پر انگیزه شروع کنید.

۱- یادی از خاطرات سال پیش

اگر فکر می کنید بازگشت به فضای تحصیلی دشوار است به یاد سال های گذشته بیفتید، و به خاطر بیاورید آنها نیز سخت بوده است. اما آنها نیز گذشته اند و منجر به یادگیری تجربیات جدید شده اند. یاد آوری مواردی خاص کمکتان می کند به خاطر بیاورید چه چیزهایی از مدرسه رفتن را دوست داشتید، و توجهتان از موارد نگران کننده منحرف شود. در واقع یاد آوری روزهای شاد گذشته استرس تان را کاهش می دهد و علائم افسردگی را درمان می کند.

تحقیقات نشان داده اند افرادی که تجربیات خوب را به یاد می آورند – مثلا با تماشای آلبوم عکس یا دیدن فیلمی در گوشی همراه – در واقع دوباره آن تجربه خوب را زندگی می کنند و از وقوع مجدد آن احساسات نفع می برند. مدتی تنها یا با دیگر دوستان به عکس های جالب سال گذشته نگاه کنید. روی هر عکس مدتی مکث کنید، و به یاد بیاورید بودن در هر کدام از آن شرایط چه احساسی داشت.

سعی کنید تمام جزئیات خوب را به خاطر بیاورید: چه چیزی پوشیده بودید؟ هوا چطور بود؟ برای به جا ماندن آن روز چه کاری کردید؟ انعکاس این موقعیت های شاد در گذشته کمک می کند استرسی که در زمان حال دارید کاهش پیدا کند.

۲- تغییرات را به عنوان فرصتی برای رشد قبول کنید

نسیم نقولا طالب، متفکر و نویسنده کتاب پرفروش قویه سیاه است، که بر مفهوم ضد شکنندگی: توانایی رشد، کشف دوباره خود، و تکامل مهارت های جدید در زمان رویارویی با تغییر شرایط نوشته شده بود. با توجه به طرز فکر طالب، تغییر منشاء تمام خلاقیت ها و رشد در زندگی، کار، و حتی زیست شناسی و تکامل است. از این منظر، چالش ها به معنای رشد در آینده – چیزی که باید قبول کرد و از آن اجتناب نکرد – هستند.

به جای اینکه روی شروع سال تمرکز کنید، خود را در پایان آن تصور کنید. خود را ببینید که از مدرسه فارغ التحصیل شده اید ( و یا فرزندتان که فارغ التحصیل شده ) و به عقب نگاه کنید. تصور کنید چقدر تکامل یافته تر و تواناتر خواهید بود، و از اینکه به چنین موفقیتی رسیدید چقدر به خود افتخار می کنید. وقتی درک کنید که رو به رشد پیش می روید دیگر احساس اضطراب نخواهید داشت.

اضطراب در دانش آموزان

بهم ریختگی یکی از عوامل اصلی ایجاد استرس و تنش است‎

۳- سازمان دهی درهم و برهمی ها

برای کاهش استرس بازگشت به مدرسه باید رسیدگی و پیگیری تعداد زیادی از موارد فیزیکی در نظر گرفته شود. از جمله، فرم ها، برگه ها، کتاب ها، و وسایل مدرسه. اگر هر کدام از اینها در جای مناسب نگهداری نشوند، بهم ریختگی پیش می آید که یکی از عوامل اصلی ایجاد استرس و تنش است.

در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ انجام شد محققان متوجه شدند درهم و برهمی فیزیکی خانه باعث افزایش شدید هورمون استرس در جریان خون خانم ها می شود. روانشناسان نیز تا به حال در این مورد بسیار گفته اند. برای اینکه از بهم ریختگی و استرسی که به دنبالش می آید جلوگیری کنید، زمانی را به مرتب کردن وسایل و قرار دادن هر چیز سر جای خود اختصاص دهید.

از شب قبل کیف مدرسه و لباستان را آماده کنید، کتاب ها و وسائل مدرسه را در کشو، دراور و هر جایی که مخصوصشان است قرار دهید. سعی کنید لیستی از کارهایی که برای آماده شدن باید انجام دهید تهیه کنید و تا پایان روز تکمیلش کنید.

۴- تنفس آگاهانه برای کاهش استرس بازگشت به مدرسه

بسیاری از ما وقتی گرفتار، مشغول و یا مضطرب هستیم به صورت غیر ارادی نفسمان را حبس می کنیم. تحقیقی در سال ۲۰۰۷ نشان داده ۸۰ درصد از مردم هنگام مکاتبات ایمیلی خود بدون اینکه متوجه شوند نفس خود را حبس می کنند. زمانی که مشغول انجام کاری هستیم و یا خود را آماده ی کاری می کنیم نیز پدیده ای مشابه اتفاق می افتد.

درست و عمیق نفس نکشیدن به این معناست که مغزمان به آن اندازه که نیاز است اکسیژن دریافت نمی کند. ما را از قابلیت کاهش دهنده ی استرس تنفس محروم می سازد. بسیار مهم است که هر یک مدت کمی مکث کنیم و درست نفس بکشیم. تمرین تنفس آگاهانه می تواند کمک کند مغز بهتر استرس و احساسات را کنترل نماید. تمرین تنفس آگاهانه را می توانید هر زمان و هر جایی که خواستید انجام دهید تا جلوی الگوهای تنفس مخرب مانند نگه داشتن نفس را دفع کنید.

می خواهید یک گام جلوتر بروید؟ تنها چند دقیقه مدیتیشن در روز کمک می کند افکار منفی از بین بروند و صدمه ای که استرس به بدن و ذهنمان زده التیام بیابد.

۵- به ذهن خود چشم انداز های مبتنی بر آینده بدهید

ذهن از شبیه سازی حوادث قریب الوقوع استفاده می کند تا با نگرانی های آینده دست و پنجه نرم کند. ما آینده را تجسم می کنیم تا بتوانی به صورت ذهنی رفتارهای مناسب را تمرین کنیم. به سناریو فرضی پاسخ دهیم، و در نتیجه احساس کنیم که بیشتر آماده ایم. اما اگر تصویر واضحی از وضعیت آینده خود نداشته باشید.

شبیه سازی چیزهایی که در حال آمدن هستند سخت می شود: کلاستان چه شکلی خواهد بود؟ کجا خواهی نشست؟ چه کسی کنارت خواهد نشست؟ معلم چه شکلی خواهد بود؟

چیزهایی که نمی دانید را رها کنید، این تفکرات بیشتر باعث افزایش استرس و اضطراب می شود. برای اینکه به ذهنتان کمک کنید برای آینده ناشناخته بیشتر آماده شود. هر کاری بکنید تا با آنچه به زودی محیط جدیدتان می شود آشنا شوید.

بروید و کلاس جدیدتان را ببینید، به گروه های شبکه اجتماعی مخصوص مدرسه یا کلاستان ملحق شوید. با معلم جدید خود ملاقات کنید و یا به صورت آنلاین او را بررسی کنید. هر چقدر جزئیات بیشتری در اختیار داشته باشید، تصویر ذهنی بهتری خواهید ساخت. هر چقدر این تصویر واقعی تر باشد میزان استرستان نیز کمتر می شود.

منبع : kermany.com

گردآوری:مجله یک پارس

۱۰ راه تقویت حافظه در فصل امتحانات

 

رمز موفقیت در امتحانات

یک برنامه غذایی مناسب برای دانش‌آموزان و دانشجویان در فصل امتحانات‎

 

جو دوسر، حجم بالایی از ویتامین‌های گروه B، فیبر، پتاسیم، روی و ویتامین E را در خود جای داده است. از این‌رو، مصرف آن می‌تواند به افزایش تمرکز و کارایی مغز کمک کند.

 

فصل امتحانات شروع شده و بسیاری از دانش‌آموزان یا دانشجویان به دنبال راه‌هایی ساده برای افزایش تمرکز خود در زمان درس خواندن هستند. یکی از ساده‌ترین پیشنهادها در این زمینه، تنظیم یک برنامه غذایی مناسب در روزهای امتحان یا هفته‌های منتهی به امتحانات است. از این رو، در ادامه به معرفی چند نکته ساده و کاربردی برای چیدن یک برنامه غذایی مناسب برای دانش‌آموزان و دانشجویان می‌پردازیم.

 

 ۱۰ راه تقویت حافظه در فصل امتحانات

 

۱. شیر و ماست مناسب برای صبحانه و میان‌وعده 

انواع لبنیات کم‌چرب، مخصوصا شیر کم‌چرب یا ماست یونانی، حجم بالایی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B را در خود جای داده‌اند. از این‌ رو، مصرف آن‌ها در وعده صبحانه یا میان‌وعده‌ها می‌تواند به افزایش تمرکز شما کمک کند. اگر بتوانید که لبنیات غنی‌شده با ویتامین D پیدا کنید، به بهبود عملکرد مغزی و حافظه‌تان در طول زمان درس خواندن هم کمک زیادی خواهید کرد. بهتر است که شیر را برای وعده صبحانه به‌صورت گرم و همراه با یک خوراکی شیرین مانند خرما یا توت مصرف کنید.

 

۲. جو دوسر برای ناهار یا میان‌وعده عصر 

جو دوسر، حجم بالایی از ویتامین‌های گروه B، فیبر، پتاسیم، روی و ویتامین E را در خود جای داده است. از این ‌رو، مصرف آن می‌تواند به افزایش تمرکز و کارایی مغز کمک کند. از طرف دیگر، جو دوسر جزو غلات سبوس‌دار محسوب می‌شود و هضم آن به‌کندی در دستگاه گوارش صورت می‌گیرد. از این ‌رو، انرژی کافی را برای بدن در طول روز تأمین می‌کند و توانایی لازم برای درس خواندن را به مغز شما می‌دهد. فقط حواس‌تان باشد از آن‌جایی که جو دوسر می‌تواند باعث ایجاد نفخ یا روان شدن مدفوع شود، پس مصرف آن در وعده غذایی قبل از ورود به جلسه امتحان مانند صبحانه توصیه نمی‌شود. جو دوسر می‌تواند به‌صورت پخته در انواع سوپ یا سالاد، مورد استفاده قرار بگیرد.

 

۳. ماهی سالمون برای ناهار یا شام 

اگر شما هم به‌عنوان یک دانش‌آموز یا دانشجو، بعد از خوردن وعده‌های اصلی غذایی مانند ناهار یا شام، خواب‌تان می‌گیرد و تمرکز کافی برای درس خواندن ندارید، مصرف خوراکی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ماهی سالمون در وعده ناهار یا شام به شما توصیه می‌شود. امگا-۳ علاوه بر پیشگیری از ایجاد خواب‌آلودگی بعد از غذا، باعث بهبود عملکرد مغز هم خواهد شد.

 

۴. گردو برای میان‌وعده 

اگر عادت دارید که هنگام درس خواندن حتما دهان‌تان بجنبد و یک خوراکی برای پیشگیری از کاهش تمرکزتان مصرف کنید، خوردن گردو را به شما توصیه می‌کنیم. گردو هم مانند ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ است که این دو چربی مفید می‌توانند سوخت مناسبی برای مغز هنگام درس خواندن باشند.

 

۵. کنجد برای میان‌وعده‌ها 

یکی دیگر از خوراکی‌های ارزشمند برای افزایش توانایی مغز هنگام درس خواندن، کنجد است. کنجد، حجم بالایی از پروتئین،‌ امگا-۳، امگا-۶ و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده است. از این‌رو، می‌تواند در تمام میان‌وعده‌های غذایی دانش‌آموزان یا دانشجویان جای بگیرد.

کنجد را می‌توان با لبنیات صبحانه یا با سس سالاد دانش‌آموزان هم ترکیب کرد.

 

۶. شکلات تلخ برای صبحانه یا عصرانه 

شکلات تلخ در همه جای دنیا به‌عنوان غذای مغز شناخته می‌شود، زیرا با افزایش جریان خون در بدن حجم بالاتری از خون و اکسیژن را به مغز می‌رساند و باعث تقویت حافظه هنگام درس خواندن می‌شود. شکلات تلخ به‌تنهایی یا در ترکیب با شیر بدون چربی، می‌تواند در وعده صبحانه یا عصرانه دانش‌آموزان یا دانشجویان قرار بگیرد.

 

۷. سبزی‌های برگ سبز تیره برای پس از امتحان 

شاید خیلی‌ها از این نکته غافل باشند، اما بازسازی مغز برای بهبود عملکرد آن بعد از هر امتحان، از اهمیت بالایی برخوردار است. یکی از این راه‌های بازسازی و تأمین دوباره انرژی و نشاط مغزی، مصرف خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است.

 

سبزی‌های برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی، ریحان، شاهی، جعفری و کاهو، گزینه‌های غذایی بسیار مناسبی برای این منظور هستند.

 

۸. حبوبات برای ناهار 

مصرف یک وعده غذایی سالم و کم‌چرب که مقادیر مناسبی از پروتئین، منیزیم و ویتامین‌های گروه B را برای بهبود عملکرد مغز در خود جای داده باشد، برای دانش‌آموزان و دانشجویان در روزهای امتحان از اهمیت بالایی برخوردار است. انواع حبوبات، همه این ویژگی‌ها را در خود جای داده‌اند و علاوه بر این، حاوی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. یعنی می‌توانند برای مدت‌زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند و به بهبود عملکرد مغزتان هنگام درس خواندن کمک کنند. برای پیشگیری از نفخ حاصل از مصرف حبوبات می‌توانید مقداری زنجبیل یا زیره هنگام طبخ به آن‌ها اضافه کنید.

 

۹. قهوه برای صبحانه 

بسیاری از دانش‌آموزان یا دانشجویان، این اشتباه را مرتکب می‌شوند و از قهوه به‌عنوان نوشیدنی شبانه استفاده می‌کنند. این در حالی است که نوشیدن قهوه می‌تواند باعث افزایش انرژی و تمرکز شود و اگر شما آن را در ساعت‌های پایانی روز مصرف کنید، خواب شبانه‌تان را مختل خواهید کرد. به این ترتیب، ممکن است که سر جلسه امتحان، هم خواب‌آلود باشید و هم تمرکز کافی نداشته باشید. برای بهره بردن از خواص قهوه، می‌توانید آن را همراه با صبحانه یا در میان‌وعده صبح مصرف کنید. اگر تمایل چندانی به مصرف قهوه نداشتید هم می‌توانید از چای سبز که خواصی بسیار مشابه به قهوه دارد، کمک بگیرید.

 

۱۰. میوه‌ها برای زمان خواب‌آلودگی 

یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که بیشتر ما هنگام مطالعه با آن مواجه می‌شویم، خواب‌آلودگی پس از خواندن چند صفحه کتاب یا جزوه است. افزایش تمرکز مغز در این شرایط فقط با تازه شدن بدن میسر خواهد بود. این تازگی و طراوت را می‌توان با مصرف انواع میوه‌های شیرین و آب‌دار که کمی هم خنک باشند، تأمین کرد. پرتقال، نارنگی،‌کیوی، سیب و انواع توت‌ها، بهترین گزینه‌ها برای رفع خواب‌آلودگی هنگام درس خواندن هستند.

 

منبع: سلامتیسم

 

گردآوری:مجله یک پارس

راهکاری برای کاهش استرس امتحان

 

کاهش استرس امتحان

تمرین‌های ذهن آگاهی روش آسانی برای بهبود سلامت روان در مواقع استرس است

 

نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد تمرین‌های “ذهن آگاهی” روش آسانی برای بهبود سلامت روان در مواقع استرس است.

 

با رسیدن زمان امتحانات دانش‌آموزان و دانشجویان شرایط استرس‌زایی را تجربه می‌کنند و طبق یک مطالعه جدید تمرین‌های ذهن آگاهی به بهبود سلامت روان آنان کمک می‌کند.

 

ذهن آگاهی به معنی توجه کردنِ عمدی و تمرکزی پذیرا و بدون قضاوت به رخ دادن افکار، هیجانات و محسوسات در زمان حال، روشی قدیمی است که امروزه و در شرایط استرس‌زای زندگی مدرن طرفدارانی پیدا کرده است. در این روش فرد روی زمان حال تمرکز کرده و در لحظه زندگی می‌کند.

 

در این مطالعه کارشناسان انگلیسی مشاهده کردند دانش‌آموزانی که تمرین‌های ذهن آگاهی انجام داده‌اند در زمان امتحانات میزان استرس کمتری داشته‌اند.

 

در این بررسی ۶۱۶ دانشجو شرکت داشتند و تمامی آنان تحت مشاوره قرار گرفتند اما گروهی از آن در تمرین‌های ذهن آگاهی شرکت کردند.

 

به گزارش هلث دی‌نیوز، کارشناسان مشاهده کردند تمرین‌های ذهن آگاهی نه تنها سطح استرس را کاهش می‌دهد بلکه احساس آسایش در دانش‌آموزانی که این تمرین‌ها را انجام داده‌اند بیشتر است.

 

منبع: ایسنا

گردآوری:مجله یک پارس